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年前我一个月瘦了5斤，腰围小了3cm，还练出了马甲线，我没有节食，没有天天吃水煮白菜。过年大吃大喝，我1斤没长，体重到现在一直维持稳定不反弹。我穷尽毕生绝学写下此攻略，告诉你怎么合理科学饮食和运动，最后还有外食攻略！
（一）我的情况篇
首先送上减脂前后对比图（请忽略我呆滞的脸）
说下我的情况吧，我cm，减肥前55.5kg，算是看起来还可以，身材匀称，但是实际上肚子和大腿上面都有肉，夏天穿衣服露肉就会不好看，所以痛下决心，要过一个露肉的夏天。其实我大学毕业到研一最瘦的时候是斤左右，（美得很，哈哈）但那也是我从大三斤的大胖子通过每天跑步瘦下来的（再强调一下，大学之前我是个大瘦子，北京学校美好的驴打滚和艾窝窝养胖了我）所以我不是那种吃啥都不长胖的体质，但也不是喝水就会长胖，老天对我是公平的。上了大学以后，我就变成那种控制不好体重的”气球人“，时胖时瘦的。
所以我研二这一年都在折腾减肥这件事情，有时候一天只吃牛奶泡燕麦，饿了吃水果渴了喝酸奶，经常去跑步。每次5-8公里。可能是我之前减肥的时候天天跑步，肌肉有了记忆，反正体重就在56,55kg徘徊。后来我又改变了饮食，天天就吃素，水煮青菜豆腐紫薯，基本不吃肉和米，油也吃的少，但是体重还是没怎么变，后来我就绝望了，我节食和不节食体重是一样的，跑步和不跑步体重是一样的。我就放飞自我了，正常吃饭吃零食不运动，但是体重也基本没多大变化。
研二找完工作回家在家一个月里面，太无聊了又开始折腾减肥这事了——毕竟活到老，减到老。我没有去健身房，之前报了几节健身房私教课练器械，教练说能帮我减肥，后来基本没减还花了不少钱。但是我也不晓得咋整，就参加了一个线上减肥营，死马当活马医。
（二）运动和饮食篇
总结起来减肥无非是运动+吃，7分靠吃3分靠练。吃饭的原则就是少盐少油少糖，运动的原则就是有氧+无氧，先无氧后有氧。我吃饭的量不小，可以看图片，没有刻意节食，但是也不会吃那些零食，饿了最多补充一点坚果，或者下午运动前吃全麦面包，晚上就不吃主食了。减肥想要快速看到效果的化一周最好运动6天，休息一天，每天有氧和无氧至少各30min。有氧时间也不要过长，不仅疲劳，还会消耗肌肉，90min之内吧。我就是在家会做半个小时的HIIT，腰腹肌肉训练等，再出去跑步或者游泳、登山骑车1个小时，反正换着来。减脂就是有氧的比例更多一些，增肌就多做无氧。
运动这方面，有氧就包括常见的跑步、登山、游泳、骑车、跳舞、打球等，无氧就是健身房那些器械，练习身体抗阻。本人亲测，只练习有氧减肥效率不高，结合无氧最好。但是很多人包括我不喜欢那些器械，我就用keep在家跟着视频练习的。现在最火的是hiit（highintensityintervaltraining高强度间歇性训练）他是无氧加有氧的训练。据说这个跳20分钟能达到慢跑1小时的效果。他是高强度训练一段时间大概1，2分钟，就会休息2.30秒，提高心率然后让他降下来，提高燃脂效率。他比我们平时长时间慢跑更好，那种心率是一直平稳的，如果我们变速跑，快跑2min，慢跑1min，这种交替训练，也会提高燃脂效率。游泳是很好的有氧，比跑步还好，不仅消耗热量大，而且不会像跑步对登山对关节造成损伤，是可以保持一辈子的运动。打小球和一般舞蹈、瑜伽什么的对减脂不是很有效果，但是篮球、钢管舞啊、空中瑜伽啊减肥很厉害。
饮食方面，下面有我减肥一个月吃饭的情况。我在家有个食物称，开始控制不好量，都会称重了再煮，图中的量都是食物生重。如果是米饭，比如要求一顿45g，但是不可能只煮45g米，煮熟了称就称90g就行，熟重是生重的2倍。但是蔬菜和肉类熟重按照生重的70%左右来算。
我减肥第一周是完全不吃水果的，因为水果虽然热量低，但是糖分高，糖是碳水化合物的来源。这就要说到减肥吃东西不仅要看卡路里这个指标，还有个很重要的指标叫做GI指数，是血糖生成指数，反映了食物引起人体血糖升高的能力有多少。来自百度百科的解释是GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
低GI食品一般包括薯类、豆类、牛奶、粗粮、全麦高纤食物等，高GI就是蛋糕甜品、平时吃的精米精面啥的。所以我之前减肥不吃晚饭，吃水果酸奶是错误的，饱腹感低，而且糖多，酸奶也是，那种无糖的酸奶很酸，我们喝的都是风味酸奶，加了很多糖，我现在买酸奶会选择那种无蔗糖的，看酸奶碳水化合物含量低于5%的。所以减肥最好喝牛奶，那个糖和脂肪都少。
说到糖，我看那些健身的都是买木糖醇或者代糖，我现在也在这样做，嘿嘿，要不然自己做全麦无糖面包完全没有甜味，有点影响口感。对，说到全麦面包，外面卖的基本没有正宗的，最好的一款是jason的那款，但是那个味道谁吃谁知道，而且不是现做面包，有防腐剂吧，所以我自己买了个面包机自己做。外面的全麦面包一般首要原料是小麦粉，全麦粉特别少，基本没有全麦面包的效果了，所以不要在外面买全麦面包欺骗自己了，据说曼可顿有款全麦面包还过得去，全麦粉含量还比较高，实在不行可以试试。
碳水化合物除了糖这一种来源，还有我们吃的主食，之前我减肥完全不吃主食也是错的，虽然热量会高一点，但是有饱腹感，还有碳水化合物是我们合成肌肉的来源，肌肉是个很好的东西，女生因为体内雄性激素少，不像男生运动了很容易长肌肉，所以我们平时多跑跑步基本不太会长肌肉，反而有氧做太多会掉肌肉，每天有氧时间最好不要超过1个半小时，如果时间长可以分几次做。而每增加1斤肌肉，我们的新陈代谢会增加50-卡左右，所以要吃主食的哦。
除了碳水，减脂最重要的饮食来源还有蛋白质和脂肪。这三者是我们每餐都不能少的，而且比例搭配一定要合适，我看keep上面的建议是碳水：蛋白质：脂肪是4:3:3，说道这里墙裂建议大家下个keep，上面不仅有运动视频带你训练带你飞，还有很多干货文章，刷新你的减肥三观。最近迷上了他社区里面好多美好的肉体，爽歪歪，激励自己。还有下载个薄荷，可以随时看食物的组成，他会判断适不适合减肥吃，而且可以估计自己一天的卡路里摄入量。
说到蛋白质勒，主要来源就是鸡蛋、肉类这些，建议大家减肥不要吃肥肉，吃鱼虾、牛肉、鸡肉、脂肪低，尽量不吃猪肉，如果非吃不可，就吃精瘦肉。但是每种食物都要适量，不能过量。
我现在每顿都会吃很多菜，尤其是外食只能选择米饭或者面条的时候，我会点很多青菜降血糖，这是我一顿正常的蔬菜量。
脂肪的来源主要是我们吃的油类，很多女生包括我减肥就吃水煮白菜，不仅坚持不了多久，而且不摄入油脂对女生身体也不好，经期乱啊，激素紊乱啊，还是那句话适量就好。好的脂肪来源包括橄榄油、菜籽油、椰子油、坚果、牛油果等，每天油类大概摄入20g-25g吧，每餐都要有点油脂，如果你早上或者晚上水煮了青菜，就补充几颗坚果做油脂来源。牛油果这些里面含有的是饱和脂肪酸，很容易被身体消化掉，不容易堆积成为脂肪，但是也不能过量，我如果早餐要吃牛油果，就吃半个，那我就不会再在我的青菜里面加橄榄油或者再吃坚果了。
说到吃饭，吃饭的顺序也很重要，应该先吃蔬菜、再吃蛋白质、主食。蔬菜可以帮助我们降低胰岛素的分泌，不容易升血糖，而且这个顺序吃的话就是按照卡路里比较低先吃，增加饱腹感，那我们卡路里高的食物摄入就会少一些。之前广泛传播的饭前喝汤的技巧，有些汤太油腻了，就不要喝了，可以饭前喝水，哈哈。
（三）外食攻略
很多宝宝们工作之后，天天吃食堂或者外卖，周末聚会多，免不了长胖。这就要讲到我们外食尤其是吃火锅的技巧。食堂和餐馆的食物大油大盐，不像家里自己做可以控制，在外就餐最好上一碗水或者来碗米饭，把食物的油过一遍水或者在米饭上刷一道，前者更好当然可能有点矫情，反正我现在就是这么做的，不要惧怕别人异样的眼光，只要你是瘦的美的，怕啥子！！！
火锅有多长胖，据说每周吃一次火锅儿，一个冬天能长胖10斤。我们四川人经常吃的香油碟，一碗油就有6.卡，顶上我们一顿饭，当然北方人的麻酱碟卡路里也丝毫不逊色，所以那些酱啊、油啊、能少吃就少吃，自己兑个碗，放点醋，放点点油或者酱，加白味汤兑开，放点香菜葱花提味这样比较好。这里讲一下调味料里面醋和黑椒最好，卡路里低，那些耗油、酱油啊都要少吃。
然后就是我们尽量都吃白味锅吧，红味那个油啊！！啧啧啧！！当然我们的毛肚千层肚是火锅不能不吃的，又不能涮白味，那就在面前放碗水，过一遍，可以帮你节约好多卡路里哦，而且不长痘痘。我现在都是精打细算，把卡路里当钱一样省到起用，把卡路里用在刀刃上，和闺蜜喝个下午茶啊，出去旅游啊，拿出来再用。
吃火锅，然后我们要选择性地吃，按照我之前说的碳水化合物、蛋白、脂肪的比例，我们先做到心中有数，一顿饭大概只能吃多少，过节聚会大家就爱多吃，切记吃饱了就放下筷子。青菜叶子千万不要放到红味去涮，吸油。土豆、山药、芋头、红薯、藕这些不是蔬菜哦、而是主食，如果我们在外面吃饭、有这些东西就不要吃米饭了，那种土豆丝盖浇饭就是减肥人群巨大的坑。青菜一天至少要摄入g，其他蔬菜比如西红柿、茄子、西兰花、藻类如海带、菇类、白萝卜、冬瓜都是我们的好朋友，合理搭配种类。肉类那些丸子啊啥的少吃啊，主要都是淀粉，可以吃牛肉啊、鱼虾啊啥的，反正涮出来都是一个火锅味嘛。
通过对科学健身和饮食知识的学习，我在一个月里面轻松减了5斤，这些办法基本都是有效地，重要的是你能不能坚持了。当然每个人的情况不一样，基数大的人能瘦的更多更快，减肥前几天瘦的也快一些，我第一周前2天就瘦了2斤，但是后来减脂的速度就慢了，大概情况是第一周瘦2斤，第二、三、四周各瘦1斤，最后还是达成了我的目标。
减肥不要想一下就瘦多少，一周1斤是最健康的，这样科学饮食运动也不太会反弹，而且通过这28天，我已经养成了健身和健康饮食、早睡早起的习惯（对了减肥一定要早睡，加速代谢，帮助燃脂），看到垃圾食品基本没有食欲，学会控制自己的身材体重，不要再做气球人。而且这种习惯让我每天有更好的状态，也不长痘痘，轻盈活力，焕发人生第二春，比起20岁满脸痘痘的小胖妞，现在的我已经有马甲线了，我觉得现在才是我的少女时代！！！
最后想说我可以，你也可以的，加油！！！
听说
