西瓜、蝉叫，阳光在树叶上一跳一跳，

凉席、风扇，睡不完的午觉，吃不完的冰棒。

7月悄悄地逃跑了，来到了有暑气，也有凉风的8月。

这一期，我们整理了90斤网红健身教练

千方关于减脂的干货资料，说一说减脂的那些事，让你轻松瘦出魔鬼身段。

前方高能预警，干货整理，文章较长，建议收藏后观看。

//Q1：减肥，是减重还是减脂？//

很多人将减肥等同于减重，更因为体重秤的重了那么0.1kg崩溃到连饭都不吃。但事实上，减肥与减重还真不是那么一回事。

体重降低主要是由于脱水、肌肉含量减少等不同原因造成的。你一天当中吃了一顿饭，喝了几杯水都会造成体重的增加，所以你会发现，当你吃了一顿饭后会重了2斤，但一旦排出后，又恢复到原来的体重。

这也是为什么，在你严格控制饮食和饮水时，体重会下降非常快，而当你恢复饮食时，反弹的速度也是快如火箭。

其实我们说的减肥，真正意义上是减脂，也就是身体脂肪含量减少，这就关于体脂率的概念。体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性20%~22%。

（不同体脂率对比图）

而，你心心念念的腹肌、人鱼线、马甲线都是在体脂在一定程度下呈现出的身体形态。

下面，乍眼一看你认为哪个身材是最好体重最轻？

毫无疑问，肯定是图三。

但，事实是，

这是体脂低的最好表现。

所以体重低不代表瘦。图三女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。

//Q2：减脂的原理是什么？//

简单来说，减脂的原理就是：摄取热量消耗热量。

当摄入的热量＜热量消耗时候，有利于加速身体脂肪燃烧，让脂肪分解并减少。

对于能量消耗，不用多说了，基础代谢、身体活动、食物热效应都能产生能量消耗。

而我们获取热量的方式就是饮食，分为碳水化合物（糖类），如米饭，面食，蛋糕等；蛋白质，各种肉类中的蛋白质含量较高；以及脂肪，各种食用油以及坚果也是富含脂肪的食物。

重点一提的是，减脂期间，虽然是要强调对控制脂肪的摄取，但并不代表需要完全拒绝脂肪，橄榄油、葵花籽油、玉米油等都含有不饱和脂肪，有利于人体减脂与健康。

既然减脂的原理是热量摄入＜热量消耗，那是不是摄入的热量越小越有利于减脂呢？

这个答案也是否定的，如果摄入的热量不足以基础代谢所需的热量，那么会使大脑认定我们正处于饥荒状态，出于保护的状态，身体会开始大量囤积脂肪，并启动“低电量模式”，降低身体基础代谢，降低脂肪燃烧热量的速度，使得心跳变慢，血液循环速度变慢，从而损害身体健康。

//Q3：怎么才能有效减脂//

美国国家体重控制登记中心建议，每周减体重超过0.9-1.1公斤的都属于过快减脂，超过这个分水岭，反弹率就会增加。所以每周1～2斤为佳，最好每周减体重的1%左右。

先无氧还是先有氧？

这个问题各有各说法，建议根据你的训练目的来按照有氧与无氧运动的顺序。

◆◆如果你的目标是增肌◆◆

建议是先进行力量训练。

力量训练中会轻微对你的训练部位的肌肉纤维产生损伤，在运动后通过及时的营养补充和睡眠休息，会促进被损伤的肌肉纤维进行修复增肥，所以肌肉会变得更大。

如果，你一开始先做30分钟有氧运动，再去做力量训练，往往会感到精疲力尽，即使中间休息十分钟左右，常常也会觉得力量训练时状态不好。这是因为，在最初的20-30分钟会消耗了我们的肌糖，然后再消耗脂肪，所以当你跑完步然后再进行力量训练时你会感到力不从心，甚至是煎熬。

◆◆如果你的目标是减脂◆◆

建议是先做有氧运动。

因为要达到消耗脂肪的目的，有氧运动要保持低强度、长时间的原则，在有氧运动初期，身体会消耗糖原作为能量来源，当达到一定时间后，会消耗脂肪转变能量的方式为你的有氧运动提供持续的动力。

减脂虽然是主要目的，但力量训练同样会加强你的脂肪燃烧，所以，减脂的时候不能只做有氧运动，同样要配合适量的力量训练，才会让你的减脂效果更好。

所以综合来说，推荐先力量训练后有氧运动。即使是作为减脂为主要目的的健身运动，其实力量训练时主要消耗的是糖原，当做完力量训练后再去做有氧运动，从某种程度上来说，会燃烧更多的脂肪为身体提供持续的能量来源，也就是说减脂效果更好。//Q4：减脂的饮食结构//

减肥并不意味着你只能吃白粥、水煮菜，甚至为了拒绝脂肪、主食摄入，只吃水果，不吃主食、晚饭等，而只会让你增大长胖的几率。减脂最重要的是你怎么吃，而不是你吃什么。

以下减脂餐图谱，不妨试试~

（点击图片查看大图）

其实减脂餐并不固定。只要遵循减脂营养原则就好。建议减脂期间的饮食结构为30%碳水+40%蛋白质+30%脂肪。每天吃多少，不妨计算一下：

一个成年女性每天要摄取～卡路里，男性则要～卡路里。

以每日卡热量来计算，也就是说每天需要吃*30%/4＝克碳水化合物，蛋白质的量为克，脂肪为60克。这样你就可以精准的计算出每日碳水蛋白质和脂肪的摄入克数。足量的蛋白质摄入会帮助你在减脂期间加快脂肪燃烧。

//Q5：为什么吃减脂餐还长胖？//

在每一个减肥女生中，都一直以减脂餐为减肥的利器，希望吃一口减脂餐，就能减掉一斤肉，但事实上，你发现明明在吃减脂餐，却好像日益增胖。

那些让你长胖的减脂食材，你中招了吗？

1.蔬菜沙拉蔬菜沙拉热量极低，且富含维生素和膳食纤维，感觉吃一口能瘦一斤。但是！如果配上撒拉酱，这个减脂餐变成了增脂餐。沙拉酱主要是食用油和蛋黄制成，大概g沙拉酱含有76g脂肪。而成年女性一天脂肪摄入量大概在50g左右。所以，你以为你在减脂，其实增脂。2.全麦面包全麦面包含有丰富纤维素以及营养素，是不可多得的减脂食品。但是，市面上很多全麦面包可不一定是“全麦”的，里面可能加入了其他成分比如淀粉等，并且还会为了增加口感而加入甜味剂或者果酱等，让减脂的效果大打折扣，甚至增加糖分的摄入。3.薯类果蔬薯类果蔬是高纤维高营养的食材。但是，很多人都把薯类当做菜品与米饭一起食用，其实主食中含有大量的碳水化合物，同时作为菜品的土豆中也含有大量的碳水化合物。这样一来导致碳水化合物摄入过量，最终造成血糖值急剧升高，而身体为了平衡血糖值就会将多余的糖分转化成脂肪积蓄在体内，导致肥胖的发生。//Q6：减脂中有哪些常见误区//01能不能局部减肥？

如果不辅助设备长期针对性运动，局部减脂是不存在的！脂肪的减少一定是全身性的，想要靠局部的一些运动或者按摩，起到瘦某一个特定部位的目的，也得是方法得当和体脂率达标。

02出汗就是运动了？

在健身房在狂做2小时，大汗淋漓，感觉特别爽，一定消耗了大量热量？NO！

汗水和脂肪，没有太大的关系，运动中出汗多，除了运动强度大外，只能说明汗腺比较发达。汗水主要是水分和盐，想要通过不断流汗减肥，瘦下来的也不过是水分！

03力量训练会变成肌肉女

说到力量训练，很多女生都害怕肥肉未减掉，肌肉块就长出来，变成金刚芭比。

其实这种担心有点多余了。想要长肌肉，除了长期高强度的力量训练，还要身体里一种特别的雄激素才行，而女生雄激素水平非常少，只是男生1/20左右，所以，想长成金刚芭比，是不太可能。

（图片来源网络，侵删）

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