CBBA优秀导师申铉民给大家带来一个提高下肢力量的小锦囊，关于力量举方面的训练方法，如何通过力量举的训练方法提高你的深蹲力量！

我们把整个过程分为四个周期，共计16周，每4周为一个周期。每周训练一次腿部。

注意事项：深蹲训练，热身采用空杆训练，加重可以根据自己PR（personalrecord指个人最好成绩）而定。组间休息要长一些，建议在3~5分钟，目的是能继续有效的进行递加重量，不建议每组做至力竭。每两周训练一次颈前深蹲，作为辅助训练，提高背部和上肢的力量。

第一周期：轻重量每组8~12次，超过PR的50%每组3~6次，在此周期设定重量为PR的70%~80%。训练时间在2小时30分钟。

第二周期：在此周期设定重量在PR的80%~90%，训练时间在2小时30分钟。

第三周期：在此周期设定重量在PR的70%，训练时间在2小时30分钟。

第四周期：在此周期的前三周设定重量在PR的80%~90%。最后一周时的5~6天里充分休息，不做卧推、深蹲以及硬拉，为了测试PR。测试前，做好充分的热身准备，让状态达到最佳，设定PR可达到%~%！

接下来一个重要事项就是进行整个力量训练过程中，如何做好保护措施。

▲安德烈·马拉尼切夫说护膝和护腕的使用要领

马拉尼切夫今年11月30日来北京为中国力量举运动员与爱好者分享了他的宝贵经验与现场惊人的训练示范。

最后一起再回顾一下他是如何kg做组的视频。

▲在国内，这次绝对是第一次如此近距离观看使用公斤杠铃深蹲做组，现场的人都表示惊叹不已。

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